Die zu der Gruppe der B-Vitamine gehörende Folsäure ist an verschiedenen Stoffwechselvorgängen, insbesondere an der Zellteilung und am Zellwachstum beteiligt. In der Schwangerschaft schützt es das Ungeborene vor Geburtsschäden wie einem Neuralrohrdefekt.
Das wasserlösliche Vitamin ist in vielen pflanzlichen, aber auch tierischen Nahrungsmitteln enthalten. Mit einer gezielten Auswahl von Lebensmitteln kann der Tagesbedarf daher normalerweise gut gedeckt werden. Allerdings reagiert das Vitamin sehr empfindlich auf Wasser, Licht sowie Hitze, und das natürlicherweise in Lebensmitteln enthaltene Folat kann nicht so gut verwertet werden wie synthetisch hergestellte Folsäure. Hier erfährst Du alles Wichtige über das lebenswichtige Vitamin und wie Du eine ausreichende Versorgung sicherstellen kannst.
Was ist Folsäure?
Folsäure ist ein wasserlösliches Vitamin, das zur Gruppe der B-Vitamine gehört.Manchmal wird es auch als Vitamin B9 oder Vitamin B11 bezeichnet, in seltenen Fällen auch als Vitamin M.
Es spielt eine wichtige Rolle bei der Zellteiung und -eubildung. Gleichzeitig fördert es Wachstum und Teilung der roten und weißen Blutkörperchen. Außerdem ist es gemeinsam mit den Vitaminen B12 und B6am Abbau der schädlichen Aminosäure hom*ocystein beteiligt.
Folsäure spielt auch bei Kinderwunsch und Schwangerschaft eine große Rolle. Es schützt Ungeborene vor Fehlbildungen, weshalb eine gute Versorgung mit Folsäure in der Frühschwangerschaft beziehungsweise ein ausreichend hoher Folatspiegel wichtig ist. Folsäure gilt daher auch als Schwangerschaftsvitamin.
Folsäure zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen und ist empfindlich gegenüber Licht, Hitze und Sauerstoff.Dein Körper kann Folsäure nur begrenzt speichern und auch nicht selbst herstellen. Daher ist es wichtig, dass Du eine ausreichende Menge über die Nahrung zu Dir nimmst.
Folat und Folsäure: Was ist der Unterschied?
Die Begriffe Folsäure und Folat werden oft synonym verwendet. Es gibt jedoch einen Unterschied:
Folat: Als Folate bezeichnet man die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommenden folsäureaktiven Verbindungen.
Folsäure: Bei Folsäure handelt es sich um eine synthetische beziehungsweise industriell hergestellte Form des Vitamins, die zur Anreicherung von Lebensmitteln und in Vitaminpräparaten verwendet wird.
Folatäquivalente: Was ist das?
Die in Lebensmitteln vorkommenden Folatverbindungen (Folate) und die synthetisch hergestellte Folsäure werden vom Körper unterschiedlich aufgenommen und in die wirksame Form 5-Methyl-Tetra-Hydrofolsäure (5-MTHFR), kurz auch Tetrahydrofolat“ oder „Tetrahydrolsäure“, umgewandelt. Folat aus Lebensmitteln kann Dein Körper nicht ganz so gut nutzen wie Folsäure. Dagegen ist Folsäure stabiler und fast vollständig vom Körper verwertbar (bioverfügbar). Um die Gehalte von Folat und Folsäure leichter miteinander vergleichen zu können, werden sie als Folatäquivalente angegeben:
| 1 Mikrogramm Folatäquivalent | = 1 Mikrogramm Nahrungsfolat |
| = 0,5 Mikrogramm synthetische Folsäure | |
| = 0,6 Mikrogramm Folsäure (bei Zufuhr in Kombination mitanderen Lebensmitteln). |
Vereinfacht gesagt: Um Deinen Körper mit der gleichen Menge des B-Vitamins zu versorgen, muss Du ihm etwa doppelt so viel Nahrungsfolat wie synthetische Folsäure zuführen. Umgekehrt benötigst Du weniger synthetische Folsäure, da es Dein Organismus besser aufnehmen kann als das natürlicherweise vorkommende Folat.
Interessante Fakten
- Folsäure – Nomen est Omen
Die Bezeichnung Folsäure leitet sich vom lateinischen Wort „folium“ = „Blatt“ ab, da das wasserlösliche Vitamin zuerst in grünem Blattgemüse nachgewiesen wurde. - Ohne Nebenwirkungen
Du musst Dir keine Gedanken darüber machen, wenn Dein Lieblingsessen große Mengen Folat enthält. Es treten nämlich keine Nebenwirkungen auf, wenn Du das Vitamin in größerer Menge über die Nahrung zu Dir nimmst. Folsäure - Anreicherung ist Ländersache
In Ländern wie den USA und Kanada ist die Anreicherung von Getreide und daraus hergestellten Nahrungsmitteln mit Folsäure seit 1998 gesetzlich vorgeschrieben. Die Empfehlung gilt inzwischen in etwa 80 Ländern, nicht aber in der Europäischen Union.
In den 1930er-Jahren wurden Folsäure und Folate erstmals untersucht. Damals wurde das Vitamin noch als „Antianämie-Faktor“, „Wachstumsfaktor“ oder „Lactobacillus-casei-Faktor“ bezeichnet. 1946 wurde die Struktur der Folsäure aufgeklärt. Ihre genaue Wirkung ist allerdings erst seit den 1990er-Jahren bekannt.
Folsäure: Aufgaben und Funktionen
Wofür ist Folsäure wichtig? Das Vitamin ist an der Bildung und Stabilität von Nukleinsäuren beteiligt, die die Erbinformationen tragen.Nukleinsäuren sind auch unter den Abkürzungen DNA (Desoxyribonukleinsäure) und RNA (Ribonukleinsäure) bekannt.
Folsäure ist damit für jede Körperzelle unentbehrlich, denn sie ist beteiligt an der Zellteilung und dem Zellwachstum. Dazu gehört auch die Bildung der roten Blutkörperchen (Erythrozyten). Dementsprechend kann es bei einem Folsäuremangel zu Störungen bei der Bildung der Blutkörperchen und Blutarmut (Anämie) kommen.Die Aufnahme von Folsäure im Körper ist übrigens abhängig von einer ausreichenden Menge an Vitamin B12.
Folsäure für Kinderwunsch und Schwangerschaft
Folsäure sorgt für eine gesunde Entwicklung des Nervengewebes. Von besonderer Bedeutung ist dabei das sogenannte Neuralrohr – eine Vorstufe des zentralen Nervensystems, aus dem sich später Gehirn und Rückenmark entwickeln kann. Bei einem Folsäure-Mangel ist das Risiko für Früh- und Fehlgeburten und insbesondere Geburtsschäden wie einem Neuralrohrdefekt („offenen Rücken“, Spina bifida) erhöht.
Da sich das Neuralrohr bereits zwischen dem 23. und 28. Embryonaltag schließt, ist eine ausreichende Versorgung vor allem zu Beginn einer Schwangerschaft wichtig – zu einem Zeitpunkt, an dem viele Frauen noch gar nichts von der Schwangerschaft wissen. Deshalb wird empfohlen, schon vor einer geplanten Schwangerschaft in Rücksprache mit dem Arzt eine Nahrungsergänzung einzunehmen. Frauen, bei denen Nachwuchs geplant oder möglich ist, sollten mindestens vier Wochen vor der Empfängnis und während des ersten Drittels der Schwangerschaft ein Folsäure-Präparat einnehmen.
Eine Folat-Unterversorgung in der Schwangerschaft kann zudem zu Fehl- und Frühgeburten, Fehlbildungen, Wachstumsverzögerungen sowie zu einem geringen Geburtsgewicht des Babys führen. Außerdem ergab eine Studie am Karolinska Institut in Stockholm, dass ein hoher Folsäure-Gehalt im Blutplasma die Gefahr einer Fehlgeburt deutlich verringert.
Folsäure und seine Bedeutung für Herz und Gefäße
Gemeinsam mit den Vitaminen B6 und B12 ist Folsäure auch für den Abbau von hom*ocystein wichtig. Hierbei handelt es sich um eine Aminosäure, die unter anderem das Risiko für Arterienverkalkung, Herzinfarkt und Schlaganfall erhöht. Folsäure wandelt das zellschädigende hom*ocystein in die Aminosäure Methionin um.
Erhöhte hom*ocystein-Werte liegen bei der Mehrzahl der Patienten mit Herzgefäßerkrankungen vor. Ob eine verstärkte Aufnahme des B-Vitamins tatsächlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen verhindern kann, ist allerdings unklar. Forschende kamen in einer aktuellen Literaturauswertung aufgrund der positiven Wirkungen des Vitamins jedoch zu dem Schluss, die vorbeugende Einnahme von Folsäure zu empfehlen, wenn bei Patienten erhöhte hom*ocystein-Spiegel festgestellt wurden.
Hättest Du's gewusst?
- Empfindliches Vitamin
Folsäure reagiert als wasserlösliches Vitamin sehr empfindlich auf Licht, Sauerstoff und Hitze. Bereits bei der Zubereitung von Speisen geht im Durchschnitt ein Drittel des Vitamingehalts verloren. Bei mehrtägiger Lagerung von Blattgemüse beträgt der Folsäure-Verlust sogar bis zu zwei Drittel. - Veganer gut versorgt
Vegan lebende Menschen sind offensichtlich besonders gut mit Folsäure versorgt. Dies ergab eine Schweizer Studie, wonach 58 Prozent der Fleischesser, aber nur 13,2 Prozent der Veganer einen Folsäuremangel aufwiesen. Von den Vegetariern waren es 30,2 Prozent. - Komplizierte Namen
Ob in einem Nahrungsergänzungsmittel Folsäure steckt, ist auf den ersten Blick nicht immer erkennbar. Folgende Vitaminverbindungen sind gemäß EU-Richtlinie für Folsäure zugelassen: Pteroylmonoglutaminsäure, Calcium-L-methylfolat, (6S)-5-Methyltetrahydrofolsäure.
Folat
trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei.
Eine Zufuhr von Folsäure kurz vor und zu Beginn einer Schwangerschaft kann den Fötus vor einem Neuralrohrdefekt („offenen Rücken“, Spina bifida) schützen und das Risiko für angeborene Herzfehler senken. Neuere wissenschaftliche Daten deuten darauf hin, dass Folsäure auch die Wahrscheinlichkeit für Frühgeburten verringern kann. Es sind weitere Studien erforderlich, um mehr über die optimale Einnahme entsprechender Präparate sagen zu können, etwa den genauen Einnahmezeitraum, die Dosierung und die Zusammensetzung der Folsäure-Nahrungsergänzungsmittel. Die bisherigen Studiendaten deuten aber darauf hin, dass eine Nahrungsergänzung mit Folsäure für alle Frauen im gebärfähigen Alter sinnvoll ist.
trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei.
Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen (Eiweiß) und werden im Körper für zahlreiche Aufgaben benötigt. Folate sind für den Stoffwechsel gleich mehrerer wichtiger Aminosäuren erforderlich – und zwar Methionin, Cystein, Serin, Glycin und Histidin.
trägt zu einer normalen Blutbildung bei.
Erythrozyten sind rote Blutkörperchen, die sauerstoffreiches Blut zu den Zellen transportieren. Den Prozess, bei dem neue Erythrozyten gebildet werden, nennt man Erythropoese. Diese neuen Erythrozyten ersetzen die ältesten Erythrozyten (normalerweise etwa ein Prozent), die jeden Tag abgebaut werden. Folat, Vitamin B12 und Eisen spielen bei der Erythropoese eine entscheidende Rolle. Ein Mangel an Folat oder Vitamin B12 löst den programmierten Zelltod (Apoptose) der Vorstufen der Erythrozyten (Erythroblasten) aus, was zu einer Blutarmut (Anämie) führen kann.
trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Eine unzureichende Zufuhr von Mikronährstoffen kann zu einer veränderten Regulation des Immunsystems führen. Insbesondere gibt es Hinweise darauf, dass Folsäure (Vitamin B9) und Cobalamin (Vitamin B12) eine entscheidende Rolle für das gesunde Gleichgewicht des Immunsystems spielen.
Nährstoffe mit ähnlichem Nutzen
trägt zu einem normalen hom*ocystein-Stoffwechsel bei.
hom*ocystein ist eine Aminosäure, die den Blutgefäßen schaden kann. Folat ist gemeinsam mit den Vitaminen B12 und B6 am Abbau von hom*ocystein beteiligt. Ein gestörter hom*ocystein- und Folatstoffwechsel spielt bei vielen verschiedenen Erkrankungen eine Rolle. Häufige Krankheiten, die mit erhöhtem hom*ocystein in Verbindung gebracht werden, sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Neuralrohrdefekte.
Nährstoffe mit ähnlichem Nutzen
trägt zur normalen psychischen Funktion bei.
Vitamin B12, Folat und hom*ocystein spielen offenbar eine Rolle für eine positive psychische Gesundheit.
Nährstoffe mit ähnlichem Nutzen
trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Folate sind zusammen mit anderen Vitaminen und Mineralstoffen am energieliefernden Stoffwechsel, an der DNA-Synthese, am Sauerstofftransport und an weiteren Funktionen beteiligt. Dies wiederum hat Auswirkungen auf kognitive und psychologische Prozesse, einschließlich geistiger und körperlicher Ermüdung. Studien haben die Bedeutung von B-Vitaminen wie Vitamin B9 bei Ermüdungserscheinungen infolge eines Mangels bestätigt.
Nährstoffe mit ähnlichem Nutzen
spielt eine Rolle im Prozess der Zellteilung.
Folat spielt eine wichtige Rolle im Zellstoffwechsel. Insbesondere Zellen, die sich schnell erneuern, wie etwa Darmwand-, Lungen- und Blutzellen, sind auf eine ausreichende Folsäurezufuhr angewiesen.
Nährstoffe mit ähnlichem Nutzen
Folsäure: Wie hoch ist der Tagesbedarf?
Wie viel Folsäure am Tag benötigt Dein Körper? Für den deutschsprachigen Raum haben die Ernährungs-Gesellschaften Deutschlands, Österreichs und der Schweiz (D-A-CH) Referenzwerte für die tägliche Zufuhr von Energie und Nährstoffen veröffentlicht. Die empfohlene Zufuhr von Folat-Äquivalenten ist altersabhängig. So empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Jugendliche und Erwachsene 300 Mikrogramm (µg) Folat-Äquvalent pro Tag.Nach der Formel 1 μg Folat-Äquivalent = 1 μg Nahrungsfolat = 0,5 μg synthetische Folsäure müssten also täglich 300 μg Folat aus der Nahrung oder – falls dies nicht möglich ist – ergänzend bis zu 150 μg Folsäure zugeführt werden.
Wie viel Folsäure in der Schwangerschaft?
Wegen der besonderen Bedeutung von Folsäure für Wachstum und Entwicklung des Fötus haben Schwangere einen erhöhten Bedarf. Die empfohlene Zufuhr bei Schwangeren beträgt 550 µg Folat-Äquivalente am Tag.
Das Neuralrohr des Ungeborenen schließt sich normalerweise bis zum 28. Tag der Schwangerschaft. Viele Schwangerschaften sind jedoch ungeplant. Zudem wissen viele Frauen in den ersten vier Wochen noch nicht, dass sie schwanger sind. Daher sollten Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten, zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung täglich ein Präparat mit 400 µg Folsäure einnehmen. Die Einnahme sollte spätestens vier Wochen vor Beginn der Schwangerschaft beginnen und im ersten Drittel der Schwangerschaft beibehalten werden.
Wie viel Folsäure in der Stillzeit?
Auch in der Stillzeit ist der Nährstoffbedarf erhöht. Folsäure wird – wie andere Nährstoffe – aus dem Körper der Mutter in die Muttermilch abgegeben, um den Säugling damit ausreichend zu versorgen. Damit es weder bei der Mutter noch beim Kind zu einem Mangel kommt, sollten Frauen in der Stillzeit auf eine ausreichende Versorgung mit Folsäure achten. Die empfohlene Zufuhr bei Stillenden beträgt 450 µg Folat-Äquivalente am Tag.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat die Referenzwerte für die Zufuhr von Folat zuletzt im Jahr 2018 überprüft und aktualisiert. Dafür hat die Fachgesellschaft aktuelle Zahlen des 13. DGE-Ernährungsberichts zur Versorgung der Bevölkerung herangezogen. Die empfohlene Zufuhr für Folat ist für alle Altersgruppen sowie auch für Schwangere und Stillende gleichgeblieben.
Folsäure: Referenzwerte
Empfohlene Zufuhr von Folat (Folsäure)
| Alter | Folat µg-Äquivalenta /Tag | |
|---|---|---|
| Säuglingeb | ||
| 0 bis unter 4 Monate | 60 | |
| 4 bis unter 12 Monate | 80 | |
| Kinder und Jugendliche | ||
| 1 bis unter 4 Jahre | 120 | |
| 4 bis unter 7 Jahre | 140 | |
| 7 bis unter 10 Jahre | 180 | |
| 10 bis unter 13 Jahre | 240 | |
| 13 bis unter 15 Jahre | 300 | |
| Jugendliche und Erwachsene | ||
| 15 bis unter 19 Jahre | 300 | |
| 19 bis unter 25 Jahre | 300 | |
| 25 bis unter 51 Jahre | 300 | |
| 51 bis unter 65 Jahre | 300 | |
| 65 Jahre und älter | 300 | |
| Schwangerec | 550 | |
| Stillende | 450 | |
a Berechnet nach der Summe folatwirksamer Verbindungen in der üblichen Nahrung (Folat-Äquivalente) 1 μg Folat-Äquivalent = 1 μg Nahrungsfolat = 0,5 μg synthetische Folsäure.
b Hierbei handelt es sich um Schätzwerte.
c Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten, sollen zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung 400 μg synthetische Folsäure/Tag oder äquivalente Dosen anderer Folate in Form eines Präparats einnehmen, um Neuralrohrdefekten vorzubeugen. Diese zusätzliche Einnahme eines Folsäure- oder Folatpräparats sollte mindestens 4 Wochen vor Beginn der Schwangerschaft anfangen und während des 1. Drittels der Schwangerschaft beibehalten werden.
In den 1960er Jahren unternahm ein New Yorker Mediziner einen Selbstversuch: Er nahm nur noch Lebensmittel zu sich, die keinerlei Folat enthielten. Es dauerte etwa vier Monate, bis bei ihm die ersten Beschwerden auftraten – die Bildung der roten Blutkörperchen war gestört.
Folsäure: den Bedarf decken
Mit einer gezielten Auswahl von Lebensmitteln kannst Du Deinen Bedarf an Folsäure gut decken. Reich an Nahrungsfolaten sind vor allem Blattgemüse wie Spinat und grüne Salate wie Feldsalat, Tomaten, Orangen, Sprossen, Vollkorngetreide, Weizenkeime, Hülsenfrüchte, Nüsse und Mandeln, Kartoffeln, Leber und Eier.
Folsäure ist wasserlöslich und geht durch zu starkes Erhitzen leicht verloren. Für eine optimale „Folat-Ausbeute“ solltest Du Salate, Gemüse und Obst daher möglichst unzerkleinert waschen, roh essen oder nur kurz mit wenig Wasser garen (dünsten).
Folsäure: Lebensmittel
In welchen Lebensmitteln ist Folsäure? Das wasserlösliche Vitamin ist in verschiedenen pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln enthalten. Hierzu zählen Obst und Gemüse, aber auch tierische Produkte wie Leber, Milch und Eier. Das Schöne ist, dass Du Deinen Tagesbedarf an Folsäure mit einer abwechslungsreichen Mischkost beziehungsweise einer gezielten Auswahl von Lebensmittel über die Ernährung problemlos decken kannst. Folgende zehn Lebensmittel enthalten besonders viel Folsäure:
Folsäure-Lebensmittel
Macadamia-Nuss446 ug Folsäure pro 100g
Nüsse sind wahre Nährstoffbomben: In den kleinen Kraftpaketen stecken wichtige Mineralstoffe und Vitamine, dazu gesunde Fette. Das gilt auch für Macadamia: Sie enthält geröstet 446 µg Folsäure/100 g. Mit 706 Kilokalorien pro 100 Gramm ist die aus Australien stammende Art wie andere Nüsse auch zwar nicht gerade kalorienarm. Doch schon eine Handvoll Macadamia (etwa 25 g) trägt zur gesunden Nährstoffversorgung bei. Übrigens: Aufgrund der darin enthaltenen Ballaststoffe halten Nüsse lange satt.
Kichererbsen340 ug Folsäure pro 100g
Hülsenfrüchte sind eine hervorragende pflanzliche Eiweißquelle und dazu fett- und kalorienarm. Ein Geheimtipp sind Kichererbsen: Neben wertvollen Mineralstoffe wie Kalium, Calcium, Magnesium und Phosphor glänzen sie auch in Sachen Folsäure-Gehalt: In 100 Gramm getrockneten Kichererbsen stecken 340 µg. Kichererbsen sind vor allem in der orientalischen und mediterranen Küche beliebt und schmecken als deftige Currys, Hummus oder Zutat in Salaten. Kichererbsen dürfen allerdings nicht roh verzehrt werden. Am besten lässt Du sie vor der Zubereitung zwölf Stunden einweichen; dann kann Dein Körper sie leichter verdauen. Kichererbsen aus der Dose sind zwar praktisch, enthalten aber kaum noch Folsäure (7 µg/100 g).
Erbse340 ug Folsäure pro 100g
Ein beliebter Vertreter der Hülsenfrüchte sind Erbsen. Kein Wunder, sie schmecken zu zahlreichen Gerichten – als Beilage zum Sonntagsbraten ebenso wie als Suppe, Püree oder als Zutat in Aufläufen. Wenn es um die Nährwerte geht, können sie sich ebenfalls sehen lassen – allen voran Straucherbsen: In ihnen stecken je nach Sorte pro 100 Gramm 213 bis 340 µg Folsäure. Auch bei getrockneten Erbsen gilt: Das Einweichwasser wegschütten und das Garwasser mit den ausgewaschenen Vitaminen mitverwenden.
Grünkohl187 ug Folsäure pro 100g
Grünkohl ist längst nicht mehr nur Norddeutschen als traditionelles Essen mit Speck, Kasseler und Wurst ein Begriff: In den USA ist „kale“, wie er dort heißt, bereits zum Trendgemüse aufgestiegen. Man verarbeitet ihn dort zu Smoothies oder bereitet ihn in angesagten Restaurants als Salat zu. Auch Grünkohl-Chips sind inzwischen im Angebot. Grünkohl enthält nicht nur Vitamin A, C und E sowie Calcium. Auch Folsäure steckt reichlich in den krausen Blättern: pro 100 Gramm 187 µg. Für eine optimale Folsäure-Ausbeute solltest Du den Kohl nicht zerkochen, sondern nur kurz blanchieren oder dünsten. Oder noch besser: roh verwenden.
Sojasprosse160 ug Folsäure pro 100g
Sojasprossen sind aus der asiatischen Küche nicht wegzudenken und beispielsweise Bestandteil vonFrühlingsrollen oder Chop Suey. Die Sprossen der grünen Mungobohne enthalten kaum Fett und wenig Kalorien, dafür wertvolle Mineralstoffe, Vitamin C und mehrere B-Vitamine – darunter auch Folsäure (160 µg/100 g). Ballaststoffe unterstützen die Verdauung und die gesunde Darmfunktion. Weiteres Plus: Sojasprossen sind leicht verdaulich, weswegen Du sie auch roh essen kannst.
Feldsalat145 ug Folsäure pro 100g
Feldsalat ist reich an Vitamin C (35 mg/100g) und Provitamin A beziehungsweise Beta-Carotin (3,9 mg/100 g). In den kleinen grünen Blättern steckt aber auch reichlich Folsäure: (145 µg/100g). Aus Feldsalat lässt sich mit einem Honig-Senf-Dressing, Apfelspalten und Nüssen im Nu ein leckerer Salat zubereiten. Die Blätter sollten gründlich gewaschen werden, da er oft sehr sandig ist. Bitte aber nicht zu lange im Wasser liegen lassen, damit die wertvollen Inhaltsstoffe nicht ausgespült werden.
Blattspinat141 ug Folsäure pro 100g
Spinat kann mit vielen Nährstoffen glänzen. Hierzu gehört unter anderem die Folsäure. Auf 141 µg kommt 100 Gramm Blattspinat. Spinat braucht nicht unbedingt gekocht werden. Aus rohem Spinat lässt sich mit Tomaten, Zwiebeln, weiteren Zutaten wie Mozzarella oder Ziegenkäse und einem Dressing ein erfrischender Salat zubereiten.
Porree103 ug Folsäure pro 100g
Das Wurzelgemüse ist eine gute Quelle für Vitamin C (24 mg/100 g), aber auch für Folsäure (103 µg/100 g). Porree oder Lauch ist in der Küche wegen seines zwiebelähnlichen Geschmacks sehr beliebt. Zu verdanken ist dies den schwefelhaltigen ätherischen Ölen, denen zahlreiche gesundheitsfördernde Wirkungen nachgesagt werden. Zudem lässt er sich vielseitig in der Küche verwenden: Porree passt roh in kleine Streifen geschnitten in Salate, aber auch gedünstet als Gemüse oder Zutat zu Suppen.
Rosenkohl101 ug Folsäure pro 100g
Das grüne Blattgemüse ist reich an Vitamin C, wertvollen Mineralien wie Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen sowie verschiedenen Vitaminen der B-Gruppe, darunter auch Folsäure (101 µg/100 g). Rosenkohl passt zu deftigen Fleischgerichten und Fisch sowie als Auflauf oder Pfannengericht. Im rohen Zustand liegen die Kohlsprossen schwer im Magen. Dennoch solltest Du sie nur mit wenig Wasser dünsten und nicht verkochen, damit die wertvolle Inhaltsstoffe nicht verloren gehen.
Eier74 ug Folsäure pro 100g
Eier sind für viele aus der Ernährung kaum wegzudenken. Kein Wunder: Sie enthalten fast alle wichtigen Vitamine, wertvolle Spurenelemente und leicht verdauliches Eiweiß. Auch in Sachen Folsäuregehalt kann sich das Hühnerprodukt sehen lassen: In 100 Gramm stecken 74 Mikrogramm. Das entspricht etwa der Menge von zwei kleinen Eiern.
Andere Quellen
Weizenkeime
Weizenkleie
Roggen (roh)
Haferflocken
Sauerkirsche
Weintrauben
Erdbeere
Endiviensalat
Rinderleber (gegart)
Kalbsleber (gegart)
Folsäure reagiert empfindlich auf Wasser, Licht und Hitze. Um Vitaminverluste zu vermeiden und möglichst viel Folate aus der Nahrung aufnehmen zu können, ist es sinnvoll, saisonales Frischgemüse zu bevorzugen, dieses nur kurz zu dämpfen.
Folsäuremangel
Folsäure kommt in vielen Lebensmitteln vor. Dennoch ist die Aufnahme des wasserlöslichen Vitamins nicht ausreichend. Dies zeigt die Nationale Verzehrsstudie (NVS II), eine repräsentative Studie zum Ernährungsverhalten, Lebensmittelverzehr und zur Nährstoffaufnahme von Jugendlichen und Erwachsenen in Deutschland. Demnach liegt die tatsächliche Zufuhr bei einem Großteil der Bevölkerung unter der Empfehlung von 300 µg Folat-Äquivalenten pro Tag. Im Durchschnitt kommen Männer auf bei 207 µg und Frauen auf 184 µg Folsäure am Tag.
Woher kommt ein Folsäuremangel?
Folsäure ist in vielen Gemüse- und Obstsorten enthalten. Doch 59 Prozent der Befragten der Nationalen Verzehrsstudie (NVS II) erreichen die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zum Obstverzehr von 250 g/Tag nicht. Die Empfehlung zum Gemüseverzehr von 400 g/Tag unterschreiten sogar 87,4 Prozent der Befragten.
Neben der Ernährungsweise kann ein Folsäuremangel weitere Gründe haben:
- Bestimmte Medikamente, etwa die Einnahme der Antibabypille, können die Aufnahme von Folat aus der Nahrung stören oder den Bedarf erhöhen.
- Manche Bevölkerungsgruppen haben einen erhöhten Bedarf an Folsäure, der oft nicht gedeckt wird. Hierzu zählen vor allem Schwangere, denen – möglichst noch vor Beginn einer Schwangerschaft – die Einnahme eines Folsäure-Präparats empfohlen wird. Allerdings beginnen viele Frauen mit der Einnahme zu spät oder gar nicht.
- Gefährdet für eine Unterversorgung sind vor allem sehr junge Mütter, bei denen die Folatspeicher nach dem Wachstumsschub in der Pubertät unzureichend gefüllt sind. Ähnliches gilt bei mehreren Schwangerschaften kurz hintereinander, weil in diesem Fall die leeren Speicher nicht schnell genug wieder gefüllt werden können.
Wie äußert sich ein Folsäuremangel?
Ein Folsäuremangel kann dazu führen, dass die Zellteilungs- und Wachstumsprozesse gestört sind. In der Folge kann es zu einer Anämie (Blutarmut) kommen.Eine Anämie entwickelt sich schrittweise und kann sich durch unterschiedliche Symptome zeigen.
Hierzu zählen unter anderem:
- Müdigkeit
- Blässe
- Reizbarkeit
- Kurzatmigkeit
- Schwindel
In schweren Fällen kann ein Folsäuremangel auch folgende Symptome verursachen:
- gerötete und wunde Zunge
- eingeschränkter Geschmackssinn
- Durchfall
- Gewichtsabnahme
- Brüchige, stumpfe Haare, Haarausfall
- Depressionen
Hinweis: Müdigkeit und Muskelschmerzen können auch Symptome für einen Vitamin-B6-Mangel sein.
Darreichungsformen von Folsäure-Präparaten
Eine Nahrungsergänzung (Supplementierung) erfolgt üblicherweise durch die Einnahme von Folsäure-Tabletten und -Weichkapseln in unterschiedlichen Dosierungen. Außerdem gibt es zahlreiche Multivitamin-Präparate, die ebenfalls ausreichende Mengen Folsäure enthalten.
Die Produke sind in unterschiedlichen Dosierungen erhältlich. Aufgrund der Empfehlung, Folsäure-Tabletten bei einer geplanten oder möglichen Schwangerschaft einzunehmen, enthalten viele Präparate die empfohlene Dosierung von 400 µg Folsäure.
Am besten lässt Du Dich in der Apotheke oder von Deinem Hausarzt beziehungsweise Deiner Hausärztin beraten, welches Präparat für Dich geeignet ist.
Überdosierung von Folsäure
Kann man Folsäure überdosieren? Eine sehr hohe Zufuhr an Folaten, die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommen, ist nach bisherigen Kenntnissen nicht schädlich.
Anders sieht es mit Vitaminpräparaten aus sowie mit Lebensmitteln, die mit Folsäure angereichert sind. Eine Überdosierung kann in seltenen Fällen verschiedene Nebenwirkungen auslösen. Hierzu zählen:
- Magen-Darm-Beschwerden
- Übelkeit
- Schlaflosigkeit
- Erregbarkeit
- Hautreaktionen
- Krämpfe
- Depressionen
Um etwaige Nebenwirkungen durch Folsäure zu vermeiden, nennt die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) eine tolerierbare Gesamtzufuhrmenge von 1.000 µg Folsäure pro Tag für Erwachsene, Schwangere und Stillende. Für Kinder und Jugendliche gelten je nach Alter tolerierbare Gesamtzufuhrmengen von 200 µg bis 800 µg pro Tag. Das betrifft die Gesamt-Aufnahme von Folaten aus der Nahrung und Folsäure aus angereichten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungen.
Frauen im gebärfähigen Alter sowie Schwangeren wird zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung eine Zufuhr von 400 μg Folsäure am Tag in Form einer Nahrungsergänzung empfohlen.
